Macro là gì? Những ý nghĩa của Macro

 


Blog Nghialagi.org giải đáp ý nghĩa Macro là gì

  • Chào mừng bạn đến blog Nghialagi.org chuyên tổng hợp tất cả hỏi đáp định nghĩa là gì, thảo luận giải đáp viết tắt của từ gì trong giới trẻ, hôm nay chúng ta cùng tìm hiểu một khái niệm mới đó là Macro là gì? Những ý nghĩa của Macro. Macro trong gym là gì. Macro trong gym là gì? Cách tính Macro trong thể hình ra sao? Cách tính Macros – Dinh dưỡng đa lượng cho người tập Gym
Cách tính Macros - Dinh dưỡng đa lượng cho người tập Gym - Nghialagi.org
Cách tính Macros – Dinh dưỡng đa lượng cho người tập Gym – Nghialagi.org

Định nghĩa Macro là gì?

  • Macros là viết tắt của từ Macronutrients nghĩa là các chất dinh dưỡng đa lượng, gồm có 3 chất dinh dưỡng chính đó là: Protein, Carbohydrate và chất béo. Mỗi chất đều có những vai trò nhất định trong cơ thể con người.
  • Protein: là sự kết hợp của nhiều axit amin lại với nhau, đẩy nhanh quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp trên toàn cơ thể đặc biệt là cơ bắp tay. Protein có nhiều trong các loại thực phẩm sau: trứng, chuối, đậu, thịt gà, thịt lợn, thịt bò, cá, …
  • Carbohydrate: là nguồn nguyên liệu chính cung cấp năng lượng cho cơ thể mà cả não bộ và cơ bắp đều ưa thích sử dụng để làm nhiên liệu. Có hai loại Carbohydrate là carb phức tạp và carb đơn giản. Carb phức tạp tiêu hóa chậm, có trong những loại thực phẩm màu đậm hơn hoặc nhiều màu nâu hơn như: bột mỳ nguyên chất, gạo lức, bột yến mạch. Carb đơn giản thuộc dạng hấp thu nhanh, thường có màu nhạt hơn và có trong các sản phẩm: gạo trắng, bánh quy, bánh mỳ, …
  • Chất béo: là một chất dinh dưỡng thiết yếu liên quan tới nhiều chức năng trong cơ thể. Chất béo có vai trò rất quan trọng trong việc cho phép cơ thể bạn hấp thu vitamin và thúc đẩy môi trường nội tiết tố tối ưu trong cơ thể. Nó còn có vai trò quan trọng đối với tín hiệu tế bào và giao tiếp trong cơ thể.

Tại sao bạn cần phải tính Macro trong tập gym ?

  • Nguyên nhân chính của việc tính toán này là giúp bạn kiểm soát được chúng. Bởi vì mỗi người có mục đích tập khác nhau, do đó thường sẽ có công thức riêng của mình. Có rất nhiều người chia sẻ công thức Macro của họ. Tuy nhiên có thể bạn sẽ thấy có người áp dụng thành công, có người không. Do cơ thể của bạn khác với những người đó.
  • Việc tính Macro trong gym sẽ giúp bạn xây dựng được một chế độ ăn uống phù hợp với mục tiêu tập luyện hơn.
  • Cuối cùng nếu tính được macro chính xác, bạn sẽ thấy hiệu quả tập luyện của mình sẽ tăng cao tối đa.
  • Vậy đó được coi là chế độ ăn Macro như bạn hay thấy người ta gọi hay không ?. Tất nhiên là không rồi, cái macro này là đi kèm với 1 chế độ ăn kiêng nào đó, ví dụ như eat clean chẳng hạn.

Cách tính Macros cho người tập Gym

Bước 1: tính BMR

  • BMR là chỉ số Calo cần thiết để cơ thể duy trì các chức năng sống của cơ thể.
  • Công thức tính BMR đối với nam:
  • BMR = (9.99 * cân nặng) + (6.25 * chiều cao) – (4.92 * tuổi) + 5
  • Công thức tính BMR đối với nữ:
  • BMR = (9.99 * cân nặng) + (6.25 * chiều cao) – (4.92 * tuổi) – 161

Bước 2: tính TDEE

  • TDEE là chỉ số Calo cần thiết của một cơ thể hoạt động trong một ngày.
  • Công thức tính TDEE = BMR * R (R là chỉ số hoạt động cá nhân).
  • Trong đó: R = 1.2 (người it vận động, chỉ ăn, đi làm và ngủ)
  • R = 1.375 (có tập nhẹ nhàng, 1-3 buổi/tuần)
  • R = 1.55 (vận động vừa phải, 4-5 buổi/tuần)
  • R = 1.725 (vận động nhiều, 6-7 buổi/tuần)
  • R = 1.9 (vận động rất nhiều, ngày tập 2 lần)

Bước 3: Xác định mục tiêu và tính lượng Calories phù hợp

Tùy vào mục đích của bạn mà có những định mức Calories sao cho phù hợp. Nếu:

  • – Muốn giảm cân thì ăn ít hơn TDEE khoảng 500 calories/ ngày.
  • – Muốn tăng cân thì ăn nhiều hơn TDEE khoảng 500 calories/ ngày.
  • – Nếu muốn giữ cân thì ăn bằng lượng TDEE.

Bước 4: tính macros

  • Các bạn cần nhớ: 1gram Protein = 4 Calories
  • 1gram Carb = 4 Calories
  • 1gram Chất béo = 9 Calories
  • Lượng chất béo trong 1 ngày= 25% * TDEE
  • Lượng Protein trong 1 ngày = 2.2 * số cân nặng (2.2 gram là lượng Protein tối thiểu)
  • Lượng Carb trong 1 ngày = [TDEE – (Protein + Chất béo)] / 4
  • Từ 3 công thức trên, ta sẽ biết được lượng Macros của bạn cần phải bổ sung vào cơ thể trong 1 ngày theo tỷ lệ Protein : Carb : Chất béo.

Kết luận

Cảm ơn bạn đã đọc bài viết của blog nghialagi.org, hy vọng những thông tin giải đáp Macro là gì? Những ý nghĩa của Macro sẽ giúp bạn đọc bổ sung thêm kiến thức hữu ích. Nếu bạn đọc có những đóng góp hay thắc mắc nào liên quan đến định nghĩa Macro là gì? vui lòng để lại những bình luận bên dưới bài viết này. Blog nghialagi.org luôn sẵn sàng trao đổi và đón nhận những thông tin kiến thức mới đến từ quý độc giả

 


Co-founder tại Blog Nghilagi.org Giải đáp thắc mắc bạn đọc. Tra thuật ngữ nhanh và chính xác nhất. Nghĩa Là Gì - Giải thích mọi câu hỏi kỳ quặc nhất Hãy cùng nhau chia sẻ những kiến thức bổ ích